Bien que certaines variétés de riz puissent contenir plus de fibres, de protéines ou d’antioxydants, tous les types de riz peuvent s’intégrer dans une alimentation nutritive et équilibrée .
Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays et fournit à des milliards de personnes dans le monde une source d’énergie bon marché et nutritive. Il existe de nombreuses variétés de riz différentes qui varient en couleur, en saveur et en valeur nutritionnelle.
Cet article décrit les types de riz les plus nutritifs et comment maximiser les bienfaits pour la santé du riz que vous choisissez .
Quel type de riz est le meilleur pour la santé ?
Le riz complet, comme le riz brun, est moins transformé et raffiné que le riz blanc. Par conséquent, le riz brun contient plus de nutriments tels que des fibres et des minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc.
Cependant, comme le riz brun est plus riche en potassium et en phosphore, les personnes souffrant d’une maladie rénale peuvent avoir besoin de consulter leur médecin avant d’inclure le riz brun dans leur alimentation.
Plusieurs études ont démontré que la consommation de céréales complètes présente des avantages pour la santé, notamment la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Selon une étude, la consommation régulière d’une tasse (202 grammes) de riz brun peut réduire le risque de diabète jusqu’à 60 %.
Nutriments dans 202 grammes de riz brun à grains longs, cuit (VQ = valeur quotidienne)
| Nutrition | Quantité |
| Calories | 248 |
| Glucides | 52 grammes, 19 % VQ |
| Fibre | 3,2 grammes, 11 % VQ |
| Protéine | 5,5 grammes, 11 % VQ |
| Matières grasses totales | 2 grammes, 3 % VQ |
| Route | 0,458 grammes |
| Amidon | 50,1 grammes |
| Vitamine B1 | 30 % de la VQ |
| Vitamine B2 | 11 % de la VQ |
| Vitamine B3 | 32 % de la VQ |
| Acide pantothénique | 15 % de la VQ |
| Vitamine B6 | 15 % de la VQ |
| Folate | 5 % de la VQ |
| Fer | 6 % de la VQ |
| Potassium | 4 % de la VQ |
| Cuivre | 23 % de la VQ |
| Sodium | 8,1 mg |
| Manganèse | 86 % de la valeur quotidienne |
| Phosphore | 17 % de la VQ |
| Magnésium | 19 % de la VQ |
Le riz brun contient également les minéraux suivants :
Le riz noir est parfois appelé riz interdit car il était réservé à la royauté dans la Chine ancienne.
Le riz noir est un riz complet, non collant, à grain moyen, de couleur violet foncé et au goût de noisette légèrement sucré. Ce riz est riche en fibres et en antioxydants appelés anthocyanes, connus pour leurs incroyables bienfaits pour la santé. Comparé aux autres types de riz, ce riz est plus riche en protéines et en fer.
Nutriments dans 210 grammes de riz noir cuit
| Nutrition | Quantité |
| Calories | 305 |
| Glucides | 70 grammes, 25 % de la VQ |
| Fibre | 0 grammes |
| Protéine | 6 grammes, 12 % VQ |
| Sodium | 11 mg |
Le riz rouge est un riz riche en couleurs, en fibres et en protéines. Les variétés de riz les plus populaires comprennent le riz rouge de l'Himalaya et le riz rouge thaïlandais, qui sont les deux types de riz rouge les plus populaires. En Asie, le riz rouge est souvent fermenté, ce qui crée du riz à levure rouge.
La levure de riz rouge possède des propriétés anti-inflammatoires, hypocholestérolémiantes, protectrices du cœur, anticancéreuses et antidiabétiques.
Nutriments dans 45 grammes de riz rouge sec
| Nutrition | Ingrédient |
| Calories | 1660 |
| Glucides | 34 grammes, 12 % VQ |
| Fibre | 5 grammes, 18 % VQ |
| Protéine | 4 grammes |
| Matières grasses totales | 1,5 gramme, 2 % VQ |
| Fer | 2 % de la VQ |
| Potassium | 2 % de la VQ |
| Sodium | 30,2 mg |
Bien que le riz sauvage soit une graine et non un grain, il est considéré comme un type de riz. En Amérique du Nord, le riz sauvage est classé comme un produit à grains entiers et est vendu comme un aliment santé.
Le riz sauvage est plus riche en protéines et moins riche en matières grasses et en sucre que le riz blanc. Il est également riche en nutriments comme les vitamines B, la vitamine E, le calcium, le fer, le phosphore, le potassium et le zinc.
Le riz sauvage contient des flavonoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à combattre le stress oxydatif et à prévenir les maladies.
La teneur élevée en fibres du riz sauvage peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de diabète de type II.
Nutriments dans 164 grammes de riz sauvage cuit
| Nutrition | Quantité |
| Calories | 166 |
| Glucides | 34,9 grammes |
| Fibre | 2,95 grammes |
| Protéine | 6,54 grammes |
| Matières grasses totales | 0,558 grammes |
| Route | 1,2 gramme |
| Vitamine B1 | 0,085 mg |
| Vitamine B2 | 0,143 mg |
| Vitamine B3 | 2,12 mg |
| Acide pantothénique | 0,253 mg |
| Vitamine B6 | 0,221 mg |
| Acide pantothénique | 42,6 µg |
| Sodium | 4,92 mg |
| Potassium | 166 mg |
| Manganèse | 0,462 mg |
| Phosphore | 134 mg |
| Magnésium | 52,5 mg |
De plus, le riz sauvage contient également les minéraux suivants :
Bien qu’il n’y ait rien de mal à incorporer du riz blanc dans une alimentation saine, le riz blanc est moins nutritif que le riz complet. Lors du traitement, l’enveloppe, le son et le germe du grain de riz sont retirés.
Les variétés de riz blanc comprennent le riz à grains courts (arborio), le riz à grains moyens (de style japonais) et le riz à grains longs (basmati, jasmin et doongara), avec des indices glycémiques variables. Le riz basmati a un faible indice glycémique, mais certains autres riz blancs ont un indice glycémique plus élevé.
À l’exception du riz basmati et du riz doongara, d’autres variétés de riz blanc sont rapidement absorbées par l’organisme. Cela signifie qu’ils ont un impact plus important sur les niveaux de sucre dans le sang. Le riz blanc est également moins riche en nutriments tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
Nutriments dans 3 onces de riz blanc à grains moyens cuit
| Nutrition | Ingrédient |
| Calories | 242 |
| Glucides | 53,2 grammes |
| Protéine | 4,43 grammes |
| Matières grasses totales | 0,391 gramme |
| Vitamine B1 | 0,037 mg |
| Vitamine B2 | 0,03 mg |
| Vitamine B3 | 0,744 mg |
| Acide pantothénique | 0,764 mg |
| Vitamine B6 | 0,093 mg |
| Folate | 3,72 µg |
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