Exercices simples pour étirer efficacement le bas du dos

Les douleurs lombaires sont assez courantes et ont de nombreuses causes. Les exercices d’étirement peuvent soulager les douleurs lombaires et améliorer la flexibilité des muscles enflammés. Voici les exercices d’étirement du bas du dos les plus efficaces .

Quel est le meilleur exercice d’étirement pour le bas du dos ?

Certaines postures de yoga, comme la posture de l'enfant, et des étirements doux, comme les inclinaisons du bassin, peuvent aider à détendre les muscles tendus du bas du dos.

Soyez particulièrement doux et prudent si vous êtes blessé ou si vous avez des problèmes de santé. Il est préférable de parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice, surtout si vous souffrez d’une blessure récente.

L'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (NINDS)Trusted Source recommande d'éviter les mouvements brusques qui peuvent secouer ou fatiguer les muscles du dos. Utilisez plutôt des exercices à faible impact qui renforcent vos muscles du dos et de l’abdomen.

Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si vos douleurs dans le bas du dos semblent s’aggraver ou si vous ressentez de fortes douleurs, il est préférable de prendre une journée de repos sans étirements.

Pendant que vous effectuez ces étirements, prenez le temps de prêter une attention particulière à votre respiration. Utilisez votre respiration comme guide pour éviter les efforts ou le surentraînement. Vous devez respirer confortablement et uniformément tout au long de chaque étirement du bas du dos.

Pose du bébé

Cette posture de yoga traditionnelle étire doucement le grand fessier, les muscles du dos et les extenseurs de la colonne vertébrale. Cette pose aide à soulager la douleur et la tension le long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules.

L’effet relaxant de cette pose sur le corps aide également à détendre les muscles tendus du bas du dos, favorisant ainsi la flexibilité le long de la colonne vertébrale.

Pour faire la posture de l'enfant, suivez ces étapes :

1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol, en abaissant vos hanches pour les reposer sur vos talons.
2. Pliez les hanches en vous penchant en avant, en tendant les bras devant vous.
3. Placez votre ventre sur vos cuisses.
4. Étendez vos bras devant vous ou le long de votre corps, paumes tournées vers le bas.
5. Concentrez-vous sur la respiration profonde et sur la relaxation des zones tendues ou raides.
6. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

Vous pouvez faire la posture de l’enfant plusieurs fois pendant votre étirement. N'hésitez pas à le faire entre chaque étirement que vous faites.

Étirement des genoux à la poitrine

Cet étirement aide à détendre vos hanches, vos cuisses et vos fesses tout en favorisant la relaxation.

Pour effectuer l’étirement du genou vers la poitrine, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Gardez votre genou gauche plié ou droit sur le sol.
3. Tirez le genou droit vers la poitrine, joignez les mains derrière la cuisse ou au sommet du tibia.
4. Allongez votre colonne vertébrale jusqu’à votre coccyx et évitez de soulever vos hanches.
5. Prenez une profonde inspiration et relâchez toute tension.
6. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
7. Répétez avec l’autre jambe.

Exercices d'étirement du piriforme

Cet étirement cible le muscle piriforme, situé au plus profond des fesses. Cet étirement peut aider à soulager la douleur et la tension dans les fesses et le bas du dos.

Pour effectuer l’étirement du piriforme, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
3. Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
5. Ensuite, faites le côté opposé.

Rotation de la colonne vertébrale en position assise

Cette torsion classique étire vos hanches, vos fessiers et votre dos. Ce mouvement augmente la mobilité de la colonne vertébrale et étire les abdominaux, les épaules et le cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.

Pour effectuer une rotation vertébrale assise, suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
2. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse droite.
3. Placez votre bras droit �� l’extérieur de votre cuisse gauche.
4. Placez votre main gauche derrière pour vous soutenir.
5. En commençant par la base de la colonne vertébrale, faites une rotation vers la gauche.
6. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
7. Répétez de l’autre côté.

Inclinaison du bassin

Les inclinaisons du bassin aident à renforcer les muscles abdominaux, contribuant ainsi à soulager la douleur et la tension dans le bas du dos. Ils sont également bénéfiques pour vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Pour effectuer l’inclinaison du bassin, suivez ces étapes :

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Utilisez vos muscles abdominaux lorsque vous appuyez votre dos sur le sol.
3. Respirez normalement, maintenez cette position jusqu'à 10 secondes.
4. Détendez-vous et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
5. Effectuez 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.