Les noix sont une source saine de vitamines et de minéraux pour le corps. Voici les noix qui contiennent le plus de protéines .
Les protéines végétales, y compris les graines, sont d’excellentes sources supplémentaires car elles contiennent à la fois des protéines et des fibres. Ces deux nutriments favorisent le contrôle de la glycémie, régulent l’appétit et augmentent la sensation de satiété plus longtemps. Ils sont également faibles en graisses saturées et nourrissent les bactéries bénéfiques de votre microbiome intestinal.
En plus d’être riches en protéines, les graines sont souvent riches en une variété de vitamines et de minéraux. De nombreuses noix contiennent également du lignane, un composé végétal qui, selon les recherches, peut réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer du sein, de symptômes de la ménopause et d’ostéoporose. Ils sont également une source de phytostérols, dont il a été démontré qu’ils ont des effets hypocholestérolémiants, anti-inflammatoires et stimulants sur le système immunitaire. Comme si cela ne suffisait pas, les graines sont également chargées d’antioxydants et riches en acides gras oméga-3, qui ont tous deux des propriétés anti-inflammatoires.
Les noix les plus riches en protéines
graines de chanvre
Les graines de chanvre ont une saveur douce et noisette et proviennent de la plante Cannabis sativa. Les graines de chanvre contiennent des quantités minimes de THC, elles ne vous feront donc pas planer ni devenir accro, mais elles vous fourniront une bonne quantité de protéines.
Selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), trois cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent environ 9,5 grammes de protéines et 166 calories. Ils constituent une protéine complète, c’est-à-dire qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Les recherches montrent que les graines de chanvre sont également riches en acides gras polyinsaturés, notamment en oméga-3, en oméga-6 et en vitamines E, D et A, qui offrent des bienfaits antibactériens, antioxydants et anti-inflammatoires.
graines de citrouille
Également connues sous le nom de pepitas, les graines de citrouille contiennent 8,6 grammes de protéines et 158 calories par once, selon l'USDA. Ils sont une bonne source de magnésium (qui peut aider à contrôler la pression artérielle) et de zinc (qui peut soutenir votre système immunitaire). Certaines études montrent que les composés végétaux contenus dans les graines ont même des propriétés antidiabétiques et anticancéreuses.
graines de tournesol
Ces minuscules graines contiennent une quantité impressionnante de protéines : 5,5 grammes par once (165 calories), selon l'USDA. Ils sont également riches en vitamine E, en vitamines B et en minéraux comme le cuivre. Les graines de tournesol contiennent également du magnésium et de l’acide pantothénique, qui réduisent le risque de crampes musculaires.
graines de chia
Comme les graines de chanvre, les graines de chia contiennent les neuf acides aminés essentiels. Chaque 28 g de graines de chia contient 4,7 g de protéines et près de 10 g de fibres avec 138 calories. Selon la faculté de médecine de Harvard, ces minuscules graines noires font partie du régime alimentaire d’Amérique centrale depuis des siècles.
Graines de lin
Selon l’USDA, seulement deux cuillères à soupe de graines de lin moulues vous apporteront près de 3 grammes de protéines. Les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3 et regorgent d’antioxydants. Ils sont riches en fibres, environ 4 grammes dans deux cuillères à soupe, ce qui aide à soulager la constipation, à augmenter la sensation de satiété et à maintenir un taux de cholestérol sain.
Graines de sésame
Vous les connaissez peut-être mieux sous la forme de petites graines garnies de pains à hamburger ou moulues en pâte pour faire du tahini, mais les graines de sésame sont beaucoup plus polyvalentes. Essayez de les saupoudrer sur des sautés ou des toasts à l'avocat, ou utilisez-les pour enrober du poulet ou du poisson avant de les griller. Selon l’USDA, une cuillère à soupe contient environ 1,6 gramme de protéines et 52 calories.
Les graines de sésame contiennent également plusieurs vitamines et minéraux, dont le sélénium, qui, selon les recherches, peut réduire le risque de maladies chroniques. Selon une étude approfondie, les nutriments contenus dans les graines de sésame ont des effets antioxydants, hypocholestérolémiants, régulateurs de lipides, anti-inflammatoires et antitumoraux. De plus, les graines de sésame ont également pour effet de protéger le foie, les reins et le système cardiovasculaire.
Combien de noix faut-il manger ?
Les noix peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et aider à atteindre les quantités recommandées de graisses saines, de fibres, de protéines et de micronutriments tels que le fer, le zinc et le calcium. À moins que vous ne souffriez d’une allergie ou d’une sensibilité alimentaire, la plupart des gens peuvent manger des noix tous les jours. La quantité recommandée de noix est de 1 à 2 cuillères à soupe par jour pour profiter au maximum des protéines, des graisses saines et des fibres.
Consommer trop de graines, c’est-à-dire plus de 5 ou 6 cuillères à soupe par jour, peut provoquer des gaz, des ballonnements ou de la constipation. Si vous souffrez déjà de sensibilités ou de problèmes intestinaux, faites attention à votre consommation de noix. De plus, les noix sont riches en calories, ce qui peut contribuer à la prise de poids si vous en mangez trop.
Comment ajouter des noix à votre alimentation
Parce que les graines sont si petites, elles peuvent être facilement ajoutées à de nombreux plats. Vous pouvez les saupoudrer sur du pain grillé à l'avocat, utiliser des graines de lin moulues comme substitut d'œuf lors de la cuisson ou mélanger des graines de chia dans des smoothies. Incorporez des graines de chia ou des graines de lin à vos flocons d'avoine de nuit, saupoudrez des graines de chanvre sur du yaourt ou des smoothies, ou saupoudrez d'autres graines sur des salades...
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