Exercices pour vous aider à rajeunir vos muscles 10 ans après 40 ans

Vous pouvez absolument augmenter votre force musculaire à l’âge mûr. Voici quelques exercices quotidiens de renforcement musculaire qui conviennent aux personnes de plus de 40 ans .

Les recherches montrent que les femmes commencent à perdre de la masse musculaire vers 30 ans, mais la perte est très lente et très progressive, et la plupart ne la remarquent pas avant 40 ou 50 ans. C'est à ce moment-là qu'ils découvrent que des choses qui leur étaient autrefois faciles – monter un long escalier, mettre une valise dans le compartiment supérieur d'un avion, ouvrir un pot de ketchup – ne sont plus aussi faciles. La bonne nouvelle est que non seulement nous pouvons ralentir la perte musculaire, mais nous pouvons également continuer à développer nos muscles et à devenir plus forts grâce aux exercices ci-dessous.

Les meilleurs exercices de rajeunissement musculaire

• Squat, asseyez-vous, levez-vous
• Des pompes
• Planche
• Développé couché avec haltères
• Marche - avec pente

Squat, asseyez-vous, levez-vous

Instructions étape par étape

Commencez par trouver une chaise ou un banc solide. Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules. Asseyez-vous lentement et avec contrôle. Alors lève-toi. C'est ça!

Nombre de séries et de répétitions à effectuer chaque jour

Cela dépend entièrement de votre point de départ. Idéalement, augmentez à 10 répétitions pour 3 séries.

Pourquoi cet exercice est-il particulièrement efficace pour maintenir la force musculaire ?

• S'accroupir simule l'action de s'asseoir et de se lever et tout le monde souhaite pouvoir s'asseoir et se lever - sans soutien - tout au long de sa vie.
• Cet exercice sollicite vos quadriceps, vos fessiers, même votre tronc et un peu d’équilibre. Il s’agit d’un mouvement fonctionnel de base.

Comment s'adapter en fonction du niveau de forme physique actuel

• La beauté du squat réside dans les nombreuses variantes que vous pouvez utiliser pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile. Si cela est trop difficile au début, vous pouvez vous pousser hors des accoudoirs et augmenter progressivement jusqu'au point où vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout sans utiliser vos bras.
• Si vous trouvez facile de faire 10 répétitions 3 fois, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en ajoutant des haltères.

Des pompes

Instructions étape par étape

Les pompes peuvent être effectuées de différentes manières pour activer différents muscles avec des intensités variables, mais le modèle de mouvement général reste le même.

Avec votre corps en position de planche, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et abaissez lentement votre corps aussi bas que possible avant de pousser à travers vos mains pour ramener votre corps à la position de départ.

Nombre de séries et de répétitions à effectuer chaque jour

Le nombre de répétitions et de séries dépend entièrement de votre niveau de forme physique au moment où vous commencez. Faites jusqu’à trois séries de 10 répétitions.

Au fur et à mesure de votre progression, pensez à faire chaque série de 10 pompes dans une position différente, peut-être 10 pompes contre un mur, 10 pompes sur une chaise et 10 pompes sur les genoux.

Pourquoi cet exercice est-il particulièrement efficace pour maintenir la force musculaire ?

Les pompes sont des pompes extrêmement efficaces qui font travailler presque tout le haut de votre corps avec l'avantage supplémentaire de travailler votre tronc.

Comment s'adapter en fonction du niveau de forme physique actuel

La clé pour comprendre comment augmenter progressivement la difficulté d’une pompe est de réaliser que plus l’angle de votre corps par rapport au sol est grand, plus cela devient difficile. Donc, pour les débutants, vous pouvez commencer par des pompes contre le mur. Une fois que vous vous sentez à l'aise et en sécurité avec ces mouvements, vous pouvez passer aux pompes en appui sur les mains sur un banc, un lit ou une chaise. Une fois à l'aise, passez aux pompes au sol à partir de vos genoux et une fois que vous maîtrisez cela, vous êtes prêt pour une pompe complète avec vos pieds et vos mains sur le sol et votre corps en position de planche.

Planche

Instructions simples étape par étape

Commencez en position couchée. Placez vos coudes et vos avant-bras sur le sol directement sous vos épaules, en soulevant votre corps du sol, en gardant tout votre corps aussi plat et droit que possible.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez. Abaissez-vous jusqu'au sol. Reposez-vous pendant environ 30 secondes et répétez.

Nombre de séries et de répétitions à effectuer chaque jour

Cela dépend de chaque individu, mais vous devriez commencer par 3 séries, en maintenant chaque série pendant une durée confortable, puis en augmentant progressivement jusqu'à au moins 30 à 60 secondes par série.

Pourquoi cet exercice est-il particulièrement efficace pour maintenir la force musculaire ?

Il s’agit d’un exercice de stabilisation du tronc, utilisant la plupart des muscles du tronc et du dos, ainsi que les jambes et les fessiers.

Comment s'adapter en fonction du niveau de forme physique actuel

Vous pouvez commencer à genoux pour plus de facilité et augmenter le temps de maintien pour plus de défi.

Développé couché avec haltères

Instructions simples étape par étape

1. Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et un haltère dans chaque main.
2. Pliez les hanches de manière à ce que le haut de votre corps soit incliné vers le sol.
3. Gardez l’équilibre sur vos pieds et tirez les poids vers le haut, en gardant vos coudes près de votre corps. Lorsque vous effectuez l’exercice, pensez à utiliser le haut de votre dos comme si vous essayiez de saisir un crayon entre vos omoplates.
4. Abaissez le poids lentement et avec contrôle, puis répétez.

Nombre de séries et de répétitions par jour

Comme toujours, cela dépend de votre niveau de forme physique, mais essayez de travailler jusqu'à 8 répétitions de 3 séries avec un poids difficile.

Pourquoi cet exercice est-il particulièrement efficace pour maintenir la force musculaire ?

Il s’agit d’une traction complexe qui fait travailler le haut du dos, les bras et les stabilisateurs du tronc, offrant de multiples avantages.

Comment s'adapter en fonction du niveau de forme physique actuel

Réduisez simplement le nombre de répétitions, réduisez le poids, ou les deux.

Marche - avec pente

Instructions simples étape par étape

1. Avant de marcher, restez immobile un instant et vérifiez votre posture. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos hanches, vos hanches sont au-dessus de vos pieds et imaginez qu'il y a une corde du haut de votre tête qui vous tire vers le haut. C'est la posture que vous devez essayer de maintenir tout au long de votre marche.
2. Prenez un moment pour resserrer vos muscles abdominaux. Conseil de pro : pour réaliser ce mouvement, étendez vos bras et imaginez que quelqu'un lance un ballon de plage lourd vers votre nombril et, au compte de trois, imaginez que vous attrapez le ballon. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux activés.
3. Enfin, lorsque vous commencez, essayez de garder vos pieds parallèles l'un à l'autre comme des voies ferrées, ni tournés vers l'intérieur ni vers l'extérieur.

Nombre de séries et de répétitions à effectuer chaque jour

Vous pouvez et devez marcher presque tous les jours.

Quelle distance parcourir à pied ? Les recherches montrent que vous obtiendrez le plus de bénéfices en marchant 8 800 pas par jour (un peu moins que le chiffre arbitraire de 10 000 pas que nous entendons souvent). Cela ne veut pas dire que marcher davantage n’est pas mieux, mais si votre objectif est la longévité, vous constaterez des résultats décroissants après 8 800 pas. Alors, au minimum, essayez de marcher 8 800 pas par jour.

Pourquoi cet exercice est-il particulièrement efficace pour maintenir la force musculaire ?

La marche est un exercice pour tout le corps. Non seulement vous déplacez de la masse dans l'espace, mais vos muscles abdominaux sont également activés pour vous maintenir droit et grand, les muscles de vos jambes fournissent de la puissance et vos bras se déplacent en opposition à vos jambes. Tout fonctionne parfaitement ensemble.

Comment s'adapter en fonction du niveau de forme physique actuel

Il existe plusieurs façons d’augmenter l’intensité et les bienfaits de la marche. Voici cinq façons :

• Augmenter la distance. Marchez davantage
• Accélérez. Marchez plus vite.
• Ajouter un dégradé. Marcher en montée, quelle que soit sa taille, met votre corps à l’épreuve de différentes manières. Cela aide également à transférer une certaine intensité dans vos fessiers et vos ischio-jambiers et augmente les bienfaits cardiovasculaires de la marche.
• Ajouter des intervalles. L’entraînement par intervalles est extrêmement efficace pour augmenter l’endurance cardiovasculaire et augmenter la combustion des calories. Il existe de nombreuses façons de procéder, mais le principe est simple : augmentez la vitesse pendant un certain temps (30 secondes à 2 minutes), puis diminuez la vitesse pour permettre à votre système de récupérer, puis recommencez. Commencez à ajouter des intervalles lentement et intégrez-les à votre routine de marche.
• Ajouter du poids. Ajouter un sac de poids à votre marche est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la difficulté de votre entraînement. Vous pouvez facilement le faire en jetant quelques livres dans votre sac à dos ou en investissant dans un sac à dos ou un porte-disque qui vous permet d'ajouter du poids en toute sécurité.