Combattez la procrastination avec cette astuce de journalisation vocale sur iPhone !

L’iPhone peut soit favoriser la procrastination, soit vous aider à la surmonter. Comme la procrastination prospère en silence, essayez de la surmonter en utilisant l’application Notes sur votre iPhone et en tenant un journal vocal de vos (mauvaises) habitudes. Vous pouvez l'essayer vous-même : l'installation ne prend qu'une minute.

Pourquoi le journal vocal est-il efficace pour lutter contre la procrastination ?

S’asseoir pour écrire un journal est souvent une tâche que vous remettez à plus tard. Mais parler est pratique. Vous pouvez le faire n'importe où. Cela signifie que vous pouvez enregistrer vos moments de procrastination en temps réel.

Le journal vocal contourne la barrière mentale de la réflexion excessive avant d'écrire, vous permettant de capturer des pensées brutes avant de vous remettre en question. Le ton de la voix (comme la frustration ou l’anxiété) est un indice utile de l’émotion, que les mots ne peuvent pas capturer.

La génération automatique de transcriptions d'Apple Notes dans iOS 16 et versions ultérieures ajoute un grand avantage : des données textuelles consultables pour détecter des modèles.

Conseils pour retarder 3 rappels

L'auteur a testé un certain nombre de questions, mais les a réduites à 3 questions simples. Le garder court éliminera la résistance et le rendra facile à réaliser.

1. Que devriez-vous faire ? Par exemple : « Remplir ma déclaration de revenus avant 15 h. » Cela vous ancre dans l’objectif initial.
2. Qu'as-tu fait à la place ? Par exemple : « Regardez YouTube en continu pendant 40 minutes ». Cela oblige à rendre des comptes sans honte.
3. Comment vous sentez-vous maintenant après avoir procrastiné ? Par exemple : « Je suis inquiet à propos des échéances fiscales, mais je regrette d’avoir évité une autre tâche difficile et ennuyeuse. » Cela relie l’action à l’émotion et crée une conscience de soi. Vous sentez-vous soulagé, coupable, anxieux ?

Conseil : enregistrez immédiatement après avoir procrastiné. La procrastination peut diluer vos émotions et permettre aux autojustifications de s’infiltrer (« J’étais fatigué »). De plus, gardez vos réponses brèves.

Transformez Apple Notes en outil de suivi de la procrastination

Le système simple d'Apple Notes permet de le configurer facilement comme un journal. Il s’agit d’un système simple que tout le monde peut suivre ou personnaliser.

1. Créez un dossier « Journaux de procrastination » dans Notes pour stocker des notes individuelles par date.
2. De plus, vous pouvez utiliser une seule note pour les enregistrements hebdomadaires ou pour tous les enregistrements.
3. Ouvrez une nouvelle note et configurez un modèle avec des rappels différés (vous pouvez bien sûr créer vos propres rappels). Épinglez cet élément en haut pour un accès plus rapide.
4. Ouvrez une nouvelle note pour ce jour et appuyez sous la première question.
5. Sélectionnez Pièce jointe > Enregistrer l'audio .
6. Appuyez sur le bouton Enregistrer et exprimez vos pensées à voix haute.
7. Apple Notes joint l’audio et crée automatiquement une transcription.
8. Ajoutez des hashtags sous chaque entrée pour découvrir des tendances (exemple : #instagram ou #afternoonslump).

Conseil : gardez toujours vos notes Apple organisées. Vous pouvez également définir un widget sur votre écran d’accueil pour ouvrir le dossier Journal de procrastination.

Utilisez les journaux vocaux pour identifier les modèles et les solutions

Après avoir rassemblé les entrées de journal d'une semaine, asseyez-vous dimanche pour les analyser. L’idée est d’identifier les schémas récurrents et de trouver des solutions avant qu’ils ne deviennent de mauvaises habitudes. Parcourez vos notes à l'aide de la barre de recherche Notes (ou de balises spécifiques) et recherchez trois modèles spécifiques :

1. Recherchez dans votre journal les distractions courantes (comme Instagram, Netflix et les notifications).
2. Mettez en évidence les mots-clés émotionnels (« peur », « détente »)
3. Triez les notes par heure/jour pour repérer les « zones dangereuses » (se lever tard à 9 heures du matin provoque la procrastination).

Ensuite, élaborez un plan pour faire face aux perturbations ou trouver des solutions de contournement. Par exemple, voici quelques exemples de solutions aux problèmes ci-dessus.

• Pour les distractions comme Instagram : utilisez des limites d'écran sur votre iPhone ou une application de limite de temps d'écran dédiée comme Opal.
• Pour les retards émotionnels : Si « peur » ou « débordement » semblent trop généraux, analysez-les. Surchargé ? Décomposez les tâches importantes en étapes plus petites.
• Pour la procrastination liée au temps : c'est la plus difficile car nous avons tous du mal à changer nos habitudes. Mais si vous ne pouvez pas vous réveiller tôt, demandez-vous pourquoi vous êtes resté debout tard la nuit précédente.

La procrastination est toujours au coin de la rue. Mais cette méthode vous permet au moins d'effectuer une intervention de temps en temps - et cela ne prend que 2 minutes.