Exercices de base pour vous aider à augmenter la force globale de votre corps

Lorsqu'il s'agit de rester en bonne santé, il est facile de se laisser submerger par des programmes d'entraînement compliqués, des équipements d'exercice coûteux et d'innombrables exercices différents. Mais la vérité est que vous n’avez pas besoin d’une longue liste d’exercices pour développer votre force, votre endurance et votre mobilité. En fait, certains des exercices les plus efficaces se concentrent uniquement sur des mouvements de base. Si vous recherchez un moyen simple et efficace de travailler tout votre corps, ces quatre exercices sont tout ce dont vous avez besoin.

Ces mouvements ciblent plusieurs groupes musculaires, améliorent la force fonctionnelle et améliorent la coordination, ce qui les rend idéaux pour tous ceux qui recherchent un entraînement d'équilibre efficace. Que vous vous entraîniez à la maison ou à la salle de sport, ces exercices vous aideront à développer votre force, votre stabilité et votre endurance cardiovasculaire de la manière la plus simple possible. En maîtrisant ces mouvements de base, vous construirez une base solide qui soutiendra tout, des activités quotidiennes aux sports.

Quelle est la meilleure partie ? Ces exercices de renforcement musculaire total du corps nécessitent très peu d’équipement et peuvent être adaptés à tous les niveaux de forme physique. Que vous soyez nouveau dans votre parcours de remise en forme ou un haltérophile expérimenté cherchant à améliorer votre routine, ces quatre exercices mettront votre corps au défi et obtiendront de vrais résultats.

Effectuez les exercices ci-dessous en circuit, en passant d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos. Effectuez 3 à 4 séries, selon votre niveau de forme physique.

• Squat – 12 répétitions
• Pompes – 10 répétitions
• Rangées – 12 répétitions de chaque côté
• Soulevés de terre – 10 répétitions

Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les exercices et 1 à 2 minutes entre les séries.

Instructions pour effectuer des exercices de musculation pour tout le corps

• Squats
• Pompes - Pompes
• Rames - Aviron
• Soulevés de terre

Squats

Les squats sont l’un des exercices les plus puissants pour tout le corps, renforçant vos jambes, vos fessiers, votre tronc et le bas du dos. Ils simulent les mouvements quotidiens comme s’asseoir et se lever, contribuant ainsi à améliorer la mobilité et la stabilité. Les squats aident également à développer la force et l’endurance du bas du corps, tout en engageant le tronc pour une meilleure posture et un meilleur équilibre.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
2. Engagez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez, en gardant votre poitrine haute.
3. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible).
4. Appuyez sur vos talons pour vous lever, en serrant vos fessiers en haut.
5. Effectuez 12 répétitions avec des mouvements contrôlés.

Conseil : utilisez une chaise comme support si nécessaire ou tenez des haltères pour plus de résistance.

Pompes - Pompes

Les pompes sont un exercice de base du haut du corps qui fait travailler la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc. Ces exercices améliorent également le contrôle et la stabilité du corps entier, ce qui en fait un mouvement clé pour développer la force fonctionnelle. Les pompes ne nécessitent aucun équipement, ce qui en fait un excellent exercice pour développer la force du haut du corps n'importe où.

Comment faire:

1. Commencez en position de planche haute avec vos mains écartées à la largeur des épaules et votre corps formant une ligne droite.
2. Contractez votre tronc et abaissez votre poitrine jusqu’au sol en pliant vos coudes.
3. Gardez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés lorsque vous vous abaissez.
4. Appuyez sur les paumes pour revenir à la position de départ.
5. Effectuez 10 répétitions contrôlées.

Conseil : agenouillez-vous ou posez vos mains sur une chaise si nécessaire.

Rames - Aviron

Les exercices d’aviron aident à renforcer le dos, les épaules et les biceps, tout en améliorant la posture et en réduisant le risque de déséquilibres causés par une poussée excessive. Un dos fort soutient la colonne vertébrale dans un alignement correct, aidant à prévenir la douleur et les blessures. Les exercices d’aviron améliorent également la force de préhension, essentielle pour soulever et transporter des objets lourds.

Comment faire:

1. Tenez l'haltère dans une main et pliez les hanches de manière à ce que votre torse se penche légèrement vers l'avant.
2. Gardez le dos droit et le tronc serré pendant que vous tirez les poids vers votre poitrine.
3. Serrez vos omoplates ensemble en haut, puis abaissez lentement les poids.
4. Faites 12 répétitions de chaque côté, puis changez de bras.

Variantes : Utilisez une bande de résistance ou effectuez l’exercice d’aviron inversé au poids du corps en utilisant une surface solide.

Soulevés de terre

Le soulevé de terre est un exercice puissant qui fait travailler toute votre chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et tronc. Cet exercice aide à développer la force fonctionnelle pour un levage, un transport et un déplacement plus efficaces. En renforçant la mécanique de flexion appropriée de la hanche, les soulevés de terre améliorent également la posture et réduisent le stress sur le bas du dos.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère ou une kettlebell devant vous.
2. Pliez les hanches et abaissez le poids tout en gardant le dos droit.
3. Descendez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
4. Serrez vos fesses en haut et répétez 10 fois.

Conseil : effectuez le soulevé de terre roumain avec des poids plus légers ou utilisez une bande de résistance pour vous aider.