Nous pourrions presque tous consommer plus de fibres. Bien qu’il soit recommandé de consommer 28 à 34 grammes de fibres par jour, moins d’une personne sur 10 consomme réellement cette quantité. Cela causera des problèmes pour notre santé digestive.
Bien sûr , vous pouvez utiliser des céréales complètes comme l’avoine pour plus de fibres. Mais saviez-vous que certains fruits contiennent encore plus de fibres qu’un bol de flocons d’avoine ? De plus, les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Si vous vous demandez quelle quantité de fruits vous devriez manger, l'USDA recommande environ 2 tasses par jour pour les femmes et 2,5 tasses pour les hommes (si vous aimez les fruits secs, ½ tasse de fruits secs équivaut à 1 tasse de fruits frais).
Alors continuez à manger de l’avoine. Mais remplissez aussi votre panier de ces fruits riches en fibres !
Fruits contenant plus de fibres que l'avoine
1 avocat = 10 grammes de fibres
Les avocats verts lisses sont si polyvalents et délicieux que vous pouvez les utiliser dans presque tous les types de recettes, des salades aux smoothies, en passant par le guacamole et plus encore. Pas étonnant qu’ils soient si populaires ! Entre 2000 et 2020, la consommation mondiale d’avocat a triplé.
Du point de vue de la santé, les avocats sont peut-être mieux connus pour leurs graisses bénéfiques pour le cœur. Mais leurs fibres sont tout aussi importantes pour votre santé, en particulier pour la santé de vos intestins. Par exemple, des recherches montrent que les fibres contenues dans les avocats peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques. À son tour, cela peut conduire à la production de composés appelés acides gras à chaîne courte qui nourrissent votre intestin et le protègent de l’inflammation.
La consommation d’avocat modifie l’abondance bactérienne gastro-intestinale et les concentrations de métabolites bactériens chez les adultes en surpoids ou obèses.
1 tasse = 8 grammes de fibres
Toutes les baies sont riches en fibres, mais les mûres ne le sont pas. Cependant, ce n’est pas la seule raison de les aimer. Les mûres regorgent également de nutriments et de composés bénéfiques pour la santé, notamment des antioxydants comme les anthocyanes, les ellagitanins et les flavonols. Ces composés puissants aident à neutraliser les radicaux libres responsables de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer.
De plus, la riche quantité de vitamine C contenue dans les mûres (environ 1/3 des besoins quotidiens par tasse) offre encore plus de bienfaits antioxydants. La vitamine C contenue dans ce fruit contribue également à augmenter l’absorption du fer. Ainsi, ajouter une grosse poignée de mûres à votre avoine peut vous aider à absorber plus de fer et à augmenter votre teneur en fibres au passage.
1 tasse = 8 grammes de fibres
Comme les mûres, les framboises sont l’un des fruits les plus riches en fibres. Ils sont également riches en anthocyanes, flavanols, flavonols et ellagitanins qui ont des effets protecteurs. Combinées, ces substances possèdent de puissantes propriétés préventives contre les maladies. Considérez les résultats d’une étude qui s’est concentrée sur les effets de la consommation de framboises sur le diabète et le prédiabète. Les chercheurs ont conclu que manger 1 à 1½ tasse de framboises par jour peut avoir des effets bénéfiques sur la glycémie, l’insuline et le cholestérol chez les personnes à risque de maladie chronique.
1 poire moyenne = 6 grammes de fibres
Les pommes peuvent être un fruit pratique et portable. Mais n'oubliez pas la poire. Une poire fournit environ 20 % de la valeur quotidienne en fibres. C'est 30 % de plus que les 4 grammes de fibres environ contenus dans une pomme moyenne. Et si la constipation est un problème, les poires peuvent apporter une solution naturelle. Ces fruits sucrés et juteux sont riches en sorbitol, un alcool de sucre qui agit comme un laxatif naturel.
1 tasse de grenade = 7 grammes de fibres
Ces fruits juteux de couleur rouge rubis ressemblent à des pommes, mais ce sont en fait des baies géantes. Malgré leur coquille épaisse et non comestible, leurs graines charnues (considérées botaniquement comme une céréale entière) sont riches en fibres. Les grenades sont une riche source de nutriments. Ils sont riches en composés phytochimiques, notamment en anthocyanes, en tanins et en flavonoïdes, qui ont démontré des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses, et protègent contre les maladies cardiaques. Les recherches montrent également que les grenades contiennent des composés appelés polyphénols qui aident à favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, elles sont donc également excellentes pour la santé intestinale.
Bien que les grenades soient saines et délicieuses, les peler peut être une vraie galère ! Mais ne laissez pas cela vous arrêter.
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